Recetas con antioxidantes que debes conocer

Editorial Farmatodo.

En un mundo donde la salud y el bienestar se han convertido en prioridades clave, la alimentación juega un papel crucial en el mantenimiento de un cuerpo saludable y en la prevención de enfermedades. Los antioxidantes, compuestos naturales que combaten el daño celular causado por los radicales libres, son esenciales para mantener nuestro organismo en óptimas condiciones.

Incorporar alimentos ricos en antioxidantes en nuestra dieta ayuda a combatir el envejecimiento prematuro, fortalece el sistema inmunológico y mejora la salud en general. Desde frutas y verduras vibrantes, hasta nueces y especias aromáticas, estos poderosos nutrientes están al alcance de nuestra mano, listos para ser incluidos en deliciosas y nutritivas recetas.

Las recetas con antioxidantes ofrecen una manera sabrosa y eficaz de aprovechar los beneficios de estos compuestos en tu dieta diaria.  A continuación, descubrirás una serie de recetas que son ricas en antioxidantes, fáciles de preparar y perfectas para cualquier ocasión.

1. Smoothie de Bayas y Espinacas

Un smoothie es una manera rápida y deliciosa de incorporar antioxidantes en tu dieta. Las bayas, como los arándanos, las fresas y las frambuesas, son ricas en vitamina C y antioxidantes. La espinaca aporta luteína y beta-caroteno, complementando los beneficios antioxidantes.

Ingredientes:

• 1 taza de arándanos frescos o congelados
• 1 taza de fresas frescas o congeladas
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 plátano maduro
• Una taza de leche de almendra (o cualquier tipo de leche a base de plantas).
• 1 cucharadita de miel (opcional)

Preparación:

• Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
• Mezcla hasta obtener una textura suave.
• Sirve inmediatamente y disfruta de un refrescante smoothie lleno de antioxidantes.

2. Ensalada de Quinoa y Vegetales Asados

La quinoa es un grano integral cargado de antioxidantes y proteínas. Al combinarla con vegetales asados como pimientos y brócoli, que son ricos en vitamina C y otros antioxidantes, obtienes una ensalada nutritiva y saciante.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 pimiento rojo, cortado en cubos
• 1 taza de floretes de brócoli
• 1 zanahoria, rallada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de semillas de girasol (opcional)

Preparación:

• Cocina la quinoa en agua de acuerdo con las instrucciones del paquete. Deja enfriar.
• Precalienta el horno a 200°C.
• En una bandeja para hornear, mezcla el pimiento, el brócoli y la zanahoria con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
• Hornea las verduras durante 20-25 minutos o hasta que adquieran un tono dorado.
• En un recipiente grande, combina la quinoa cocida con las verduras horneadas. Añade el jugo de limón y las semillas de girasol, si lo deseas.
• Sirve a temperatura ambiente o fría.

3. Tarta de Manzana y Canela

Las manzanas son una excelente fuente de antioxidantes, especialmente de quercetina, un flavonoide con propiedades antiinflamatorias. Esta tarta es un postre delicioso que incorpora manzanas y canela, ambos conocidos por sus beneficios antioxidantes.

Ingredientes para la base:

• 1 taza de harina integral
• 1/4 taza de aceite de coco derretido
• 2 cucharadas de miel
• 1/4 cucharadita de sal

Ingredientes para el relleno:

• 4 manzanas, peladas y en rodajas finas
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1/4 cucharadita de nuez moscada
• 2 cucharadas de miel o azúcar moreno
• Jugo de 1 limón

Preparación:

• Precalienta el horno a 180°C.
• Para la base, mezcla la harina integral, el aceite de coco, la miel y la sal. Compacta esta mezcla en el fondo de un molde para tarta.
• Hornea la base durante 10 minutos, luego deja enfriar.
• Mientras tanto, mezcla las manzanas con la canela, la nuez moscada, la miel y el jugo de limón.
• Coloca las manzanas en la base de la tarta y hornea durante 30-35 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas.
• Deja enfriar antes de servir.

4. Sopa de Tomate y Albahaca

El tomate es rico en licopeno, un potente antioxidante que ayuda a combatir los daños celulares. Esta sopa es reconfortante y nutritiva, ideal para cualquier época del año.

Ingredientes:

• 4 tomates grandes, pelados y picados
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 taza de albahaca fresca
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.
• Añade los tomates picados y cocina por 10 minutos.
• Añade el caldo de verduras y cocina a fuego bajo durante 15 minutos.
• Utiliza una batidora de mano para procesar la sopa hasta lograr una consistencia cremosa.
• Añade la albahaca fresca y cocina por 5 minutos adicionales.
• Ajusta el sabor con sal y pimienta según tu preferencia, y sirve caliente.

5. Ensalada de Garbanzos y Pimientos Rojos

Los garbanzos son ricos en antioxidantes y fibra, mientras que los pimientos rojos aportan vitamina C y betacarotenos. Esta ensalada es ideal tanto como acompañamiento como para una comida ligera principal.

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1 pimiento rojo, picado en cubos
• 1 pepino, picado en cubos
• 1/4 de cebolla roja, finamente picada
• 2 cucharadas de perejil fresco, picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• En un tazón grande, mezcla los garbanzos, el pimiento rojo, el pepino y la cebolla roja.
• Añade el perejil, el aceite de oliva y el jugo de limón. Mezcla bien.
• Sazona con sal y pimienta al gusto.
• Deja reposar en el refrigerador durante 30 minutos antes de servir para que los sabores se mezclen.

6. Batido Verde de Kiwi y Espinacas

El kiwi es una excelente fuente de vitamina C y antioxidantes, y combinado con espinacas, ofrece un batido refrescante y lleno de nutrientes.

Ingredientes:

• 2 kiwis, pelados y picados
• 1 taza de espinacas frescas
• 1/2 aguacate
• 1 taza de agua de coco
• 1 cucharadita de semillas de chía (opcional)
• 1 cucharadita de miel

Preparación:

• Coloca el kiwi, las espinacas, el aguacate y el agua de coco en una licuadora.
• Mezcla hasta obtener una textura suave.
• Añade las semillas de chía y la miel si lo deseas, y mezcla nuevamente.
• Sirve inmediatamente para disfrutar de un batido lleno de antioxidantes.

7. Tacos de Pescado con Salsa de Mango y Aguacate

El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antioxidantes. La salsa de mango y aguacate agrega una dosis adicional de antioxidantes y sabor fresco.

Ingredientes para el pescado:

• 4 filetes de pescado blanco (como tilapia o bacalao)
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de paprika
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de aceite de oliva

Ingredientes para la salsa:

• 1 mango maduro, picado en cubos
• 1 aguacate, picado en cubos
• 1/4 de cebolla roja, finamente picada
• 1 jalapeño, sin semillas y picado (opcional)
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
• Sal al gusto

Preparación:

• Precalienta el horno a 200°C.
• Condimenta los filetes de pescado con comino, paprika, sal y pimienta. Rocía con aceite de oliva.
• Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
• Para la salsa, mezcla el mango, el aguacate, la cebolla roja, el jalapeño, el jugo de limón y el cilantro en un tazón. Sazona con sal al gusto.
• Sirve el pescado en tortillas de maíz con la salsa de mango y aguacate por encima.

8. Muffins de Zanahoria y Nueces

Las zanahorias son una excelente fuente de betacarotenos y antioxidantes, mientras que las nueces aportan ácidos grasos saludables y antioxidantes adicionales. Estos muffins son una opción saludable para el desayuno o una merienda.

Ingredientes:

• 1 taza de harina integral
• 1/2 taza de harina de avena
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/2 cucharadita de canela en polvo
• 1/4 cucharadita de nuez moscada
• 1/2 taza de puré de zanahoria
• 1/4 taza de miel
• 1/4 taza de aceite de coco derretido
• 2 huevos
• 1/2 taza de nueces picadas

Preparación:

• Precalienta el horno a 180°C y luego pon los moldes para muffins en una bandeja.
• En un tazón grande, mezcla las harinas, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la canela y la nuez moscada.
• En otro tazón, mezcla el puré de zanahoria, la miel, el aceite de coco y los huevos.
• Mezcla los ingredientes húmedos con los secos hasta que estén completamente integrados. Añade las nueces.
• Divide la mezcla en los moldes para muffins y hornea durante 20-25 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
• Deja enfriar antes de servir.