Recetas para preparar la lonchera de tu hijo

Editorial Farmatodo.

Preparar la lonchera de tu hijo probablemente sea un reto diario. Queremos que ellos coman algo saludable, pero también que lo disfruten. No siempre es fácil encontrar el equilibrio entre la nutrición y los alimentos que les gustan, pero con un poco de creatividad sí es posible. La lonchera es más que solo una comida para la mitad del día, es una oportunidad para nutrirlos y enseñarles buenos hábitos alimenticios desde pequeños.

En este artículo te daremos ideas de alimentos y recetas deliciosas para preparar una lonchera balanceada y nutritiva para tu hijo. Hablaremos sobre por qué es tan importante que las loncheras sean saludables, no solo para su crecimiento, sino para su rendimiento escolar y bienestar en general. ¡Vamos a descubrir algunas ideas que van a hacer que la hora del recreo sea mucho más emocionante y nutritiva!

La importancia de darle a tu hijo loncheras nutritivas y balanceadas

Una lonchera nutritiva y balanceada es clave para el crecimiento y desarrollo de tu hijo. Los alimentos que incluyes en su lonchera alimentan su cuerpo y su cerebro. Cuando los niños reciben los nutrientes adecuados, tienen más energía, se concentran más y mejoran su estado de ánimo. Una lonchera cargada de azúcares o alimentos ultraprocesados podría darles un subidón de energía, pero luego hará que se sientan cansados y menos enfocados.

Enseñar a tus hijos a comer bien desde pequeños es una excelente forma de establecer hábitos saludables que mantendrán toda su vida. Si les ofreces una variedad de alimentos ricos en nutrientes, aprenderán a disfrutar de diferentes sabores y texturas, lo que ayudará a ampliar su paladar y evitará que sean tan quisquillosos con la comida. El poder de una buena alimentación no debe subestimarse.

Alimentos apropiados para la lonchera de tu hijo

Cuando pienses en qué incluir en la lonchera de tu hijo, trata de cubrir todos los grupos alimenticios: proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y, por supuesto, frutas y verduras. Aquí te compartimos una lista de algunos alimentos apropiados que podrías brindarles:

• Frutas frescas o en rodajas: las frutas como manzanas, peras, fresas o uvas son fáciles de comer y están llenas de vitaminas.
• Verduras crudas: zanahorias baby, pepinos en rodajas o palitos de apio son excelentes opciones y se pueden acompañar con un dip saludable.
• Proteínas magras: pavo, pollo a la plancha, huevos cocidos o queso bajo en grasa son opciones que aportan energía y ayudan a mantener a tu hijo satisfecho.
• Granos enteros: pan integral, tortillas de maíz o galletas de avena son alternativas a los productos refinados y le dan más energía de larga duración.
• Lácteos: yogur natural sin azúcar o queso bajo en grasa son opciones que aportan calcio y proteínas.
• Snacks saludables: frutos secos (si no hay riesgo de alergias), barritas de granola caseras o palomitas de maíz sin mantequilla.

Recuerda siempre mantener el equilibrio en las porciones y variar cada día para que tu hijo no se aburra de comer lo mismo.

Recetas deliciosas para la lonchera de tu hijo

A continuación, te damos algunas recetas sencillas y deliciosas que harán que tu hijo disfrute de su lonchera todos los días:

Wrap de pollo y aguacate

Este wrap es súper versátil y lo puedes ajustar dependiendo de lo que tengas en casa. La combinación de proteínas y grasas saludables lo hace ideal para que tu hijo se sienta lleno y con energía durante el día.

Ingredientes:

• Tortilla de trigo integral.
• Pollo a la plancha desmenuzado.
• Rodajas de aguacate.
• Lechuga y tomate.
• Un toque de queso crema o yogur griego.

Preparación:

• Calienta ligeramente la tortilla para que sea más fácil de enrollar.
• Unta una capa fina de queso crema o yogur griego para darle un toque cremoso.
• Coloca el pollo, el aguacate, la lechuga y el tomate en el centro de la tortilla.
• Enrolla el wrap, córtalo en dos mitades y envuélvelo en papel aluminio o film para que sea fácil de manejar y no se desarme en la lonchera.

Muffins de huevo y vegetales

Los muffins de huevo son una excelente opción porque son ricos en proteínas y es posible prepararlos con anticipación. Son fáciles de comer con las manos y no necesitan calentarse.

Ingredientes:

• 4 huevos.
• Pimientos, espinacas, cebolla (o las verduras que prefieras).
• Queso rallado (opcional).
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

• Precalienta el horno a 180°C.
• Engrasa por aparte un molde para muffins.
• Bate los huevos en un bol grande y añade las verduras picadas finamente y el queso rallado.
• Sazona con la pimienta y la sal al gusto.
• Vierte la mezcla en los moldes para muffins, llenando cada uno hasta la mitad.
• Hornea durante 15-20 minutos o hasta que los muffins estén dorados y firmes al tacto.
• Deja enfriar y guárdalos en el refrigerador. Estos muffins duran varios días, así que puedes prepararlos con anticipación y usarlos durante la semana.

Sándwich de atún y pepino

Este sándwich es ligero pero nutritivo, y el pepino le da un toque fresco que encanta a los niños. Varía el tipo de pan según las preferencias de tu hijo.

Ingredientes:

• Pan integral o pan pita.
• Atún enlatado (en agua, no en aceite).
• Pepino en rodajas finas.
• Un toque de mayonesa ligera o yogur griego.

Preparación:

• Escurre el atún y mézclalo con una cucharada de mayonesa ligera o yogur griego.
• Unta el atún en una rebanada de pan.
• Coloca las rodajas de pepino sobre el atún para darle frescura.
• Cierra el sándwich con la otra rebanada de pan y corta en triángulos para que sea más fácil de comer.

Brochetas de frutas y queso

Esta receta es súper divertida y perfecta para un snack fresco y saludable. A los niños les encanta la presentación en brochetas, y podrías variar las frutas según la temporada.

Ingredientes:

• Fresas, uvas, piña, manzanas o cualquier fruta de temporada.
• Queso en cubos (queso cheddar, gouda o mozzarella).

Preparación:

• Corta las frutas y el queso en trozos pequeños.
• Ensarta en palitos de brocheta alternando frutas y queso.
• Coloca las brochetas en un recipiente que no aplaste los ingredientes y asegúrate de mantenerlas frescas.

Barritas de avena y plátano

Estas barritas caseras son perfectas para esos momentos en que tu hijo necesita un extra de energía. Son fáciles de hacer y mucho más saludables que las versiones comerciales.

Ingredientes:

• 2 plátanos maduros.
• 1 taza de avena.
• 2 cucharadas de mantequilla de maní.
• Un puñado de pasas o chips de chocolate oscuro (opcional).

Preparación:

• Precalienta el horno a 180°C y forra una bandeja con papel para hornear.
• Machaca los plátanos hasta tener una textura suave.
• Añade la avena y la mantequilla de almendra, y mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén integrados.
• Si lo deseas, añade un puñado de pasas o chips de chocolate.
• Vierte la mezcla en la bandeja y aplánala con una espátula.
• Hornea por 20 minutos, hasta que las barritas estén doradas.
• Deja enfriar, corta en barritas y guárdalas en un recipiente hermético.

Rollitos de pavo y queso

Estos rollitos son rápidos de hacer y a los niños les encantan porque son fáciles de comer y están llenos de proteínas.

Ingredientes:

• Lonchas de pavo.
• Queso en lonchas.
• Tortilla de trigo integral (opcional).

Preparación:

• Coloca una loncha de queso sobre una loncha de pavo.
• Enrolla ambas y corta en mitades si es necesario.
• Para hacerlo más completo, envuelve los rollitos en una tortilla de trigo integral.

Cuidados para la lonchera

• Asegúrate de que los alimentos estén bien conservados, especialmente los que contienen lácteos o proteínas, usando una lonchera con aislante térmico.
• Varía los alimentos para mantener a tu hijo interesado y ofrecerle una dieta balanceada.
• Evita los snacks ultraprocesados o llenos de azúcar. Aunque parezcan prácticos, no son la mejor opción para mantener una buena nutrición.
• Si tu hijo tiene alguna preferencia o alergia, ajusta las recetas para que se adapten a sus necesidades.

Preparar una lonchera nutritiva y deliciosa para tu hijo no tiene que ser complicado. Con un poco de planificación y creatividad, le ofreces una comida equilibrada que le ayude a rendir mejor en la escuela y crecer sanamente. Las loncheras son una oportunidad perfecta para inculcar hábitos alimenticios saludables que durarán toda la vida. Así que la próxima vez que prepares la lonchera de tu hijo, asegúrate de incluir alimentos nutritivos, deliciosos y divertidos.